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追光丨健身er们“阳康”后，如何科学稳妥地恢复运动？******

　　新冠感染后“阳康”了

　　好想赶快回健身房“撸铁”

　　可现在到底适不适合锻炼？

　　应该怎样科学恢复运动？

　　这是近期不少小伙伴们关心的问题

　　让我们听听专家们怎么说

　　问题一：恢复期到底能不能运动？

　　山西白求恩医院康复医学科主任王萍芝表示

　　新冠感染后长期住院或居家养病

　　会导致肌肉力量和耐力的下降

　　适量运动有利于身体恢复

　　但切忌操之过急

　　一般情况下

　　恢复期运动量

　　不宜超过平时的三分之一

　　逐渐增量即可

　　对患有糖尿病、高血压、冠心病

　　等慢性病人群

　　及60岁以上老年人

　　最好在运动前咨询医生

　　根据自身情况

　　制定具体运动处方

　　问题二：如何保证运动适量？

　　恢复运动之前及过程中

　　可持续对身体状况进行评估

　　广东省体育局日前发布的

　　《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》指出

　　可使用6分钟步行距离试验

　　简易评估运动能力

　　正常人6分钟步行距离大于450米

　　主观感受轻松、不费力

　　心率在每分钟110次以下

　　可以尝试开始恢复运动

　　世卫组织提示

　　恢复运动过程中

　　可使用“Borg主观疲劳感知评估量表”

　　粗略作为逐步提高活动水平的指南

　　如在锻炼后感到严重疲劳

　　以及其他症状加重

　　此时应避免进一步活动

　　问题三：恢复运动应如何“循序渐进”？

　　恢复初期可开展一些相对温和的运动

　　如慢步走、做广播操、健身操等

　　而且要控制时间和强度

　　足球、篮球、羽毛球、长跑等

　　较为剧烈的运动

　　建议暂缓恢复

　　根据世卫组织发布的

　　《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》

　　可考虑将恢复锻炼分为

　　五个阶段

　　每个阶段至少保持7天

　　第一阶段：为恢复锻炼做准备

　　例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习

　　第二阶段：低强度活动

　　例如：散步、轻微的家务

　　第三阶段：中等强度的活动

　　例如：快走、上下楼梯、慢跑等

　　第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

　　例如:跑步、骑自行车、游泳等

　　第五阶段：回归到基线练习

　　可以完成感染之前的正常运动锻炼了

　　问题四：“阳康”人员恢复运动还有哪些注意事项？

　　王萍芝提醒

　　运动时要及时监测心率变化

　　以及主观感觉

　　如再次感染新冠

　　或运动时出现

　　心悸、头晕、胸痛等不适

　　须立即停止运动

　　必要时寻求医疗帮助

　　长期健身者普遍认为自身体质好

　　易在未完全康复的情况下

　　进行较高强度运动

　　造成病情反复

　　因此切忌盲目自信

　　避免过度运动

　　记者：刘扬涛、马晓媛、薛宁婧

　　视频制作：薛宁婧

　　编辑：吴俊宽、王沁鸥

烟火深处的爷爷足球队******

　　从“学校体育”发芽，因“终身体育”发展——

　　烟火深处的爷爷足球队

　　很难再有一个足球场如这般“螺蛳壳里做道场”。

　　一块接近标准的5人制球场，长45米，宽22米，两个长边竖起铁丝网，一边挂着横幅“中国足球从我做起”，另一边用蓝色KT板顶棚延伸出狭窄的综合区：破旧的沙发和不成套的桌椅组成休息观战席；更衣室等同杂物间，想钻进去，得先拨开挂得密密麻麻的旧球衣借光，才能在足球和运动包的缝隙里找到落脚之地；休闲娱乐区最“宽敞”，塞着4张很难同时落座的麻将桌和观赛用的100寸电视；厨房“可以做几十人的饭菜”，还有一个洗澡间。平日训练，至少二三十人活动，若有比赛，容纳七八十人也是常态。

　　可要找到这个“秘密基地”，得先穿过一个农贸市场，带着生鲜干果、蔬菜杂粮的人间烟火气，转角隐入绿茵场。一进门，球场宽边的白墙上4个红字显眼“老有所乐”，一排小字点明方位“昆明市茨坝老年活动中心”。

　　“球队活跃的队员有70多人，五六十岁的居多，80岁以上的还有6名，年龄最大的88岁，是一支爷爷足球队。”66岁的孙滇云算得上队里的“中坚力量”，作为昆明一友足球俱乐部领队，他向中青报·中青网记者表示，这支中老年足球俱乐部有着40年历史，而这个球场是大家自筹9万元建的，“每周雷打不动的两次训练，这里已经成为老球员们的精神家园。”

　　“我们是1982年成立的，当时昆明市第一中学毕业的学子踢足球的特别多，为了延续学校的足球文化，大家就商量成立一个俱乐部。”这个被命名为“一友”的俱乐部最初有4名创始人，当时20多岁的孙滇云是年龄最小的一个，而另外3位“老大哥”包括中国足坛名宿马克坚、前昆明市体工队队长高祖培、前昆明市足球办公室主任白云祥，“4个发起人，现在就剩我一个，其他都‘走’了。”

　　学校的足球氛围，84岁的李崇智仍印象深刻，他是原云南省足球队球员、教练，球龄已有70年，而他的足球启蒙正始于校园，“1952年我进入昆一中，当时就被学校的体育氛围吸引。”他记得，学校有两个“最好、最标准”的足球场，篮球场也有10多个，“下午4点半下课，上千学生一撂课本就去球场了。”

　　但这并非不重视学业，而是在当时，体育和文化课地位等高，“成绩好、品德好的学生才能去踢球。”李崇智表示，目前，俱乐部里80岁以上的成员中还有两人是他的同学，“我们都是昆一中的学生，也都是云南省第一批专业足球队员。”

　　有了学校的基础，俱乐部很快发展到60多人，最初以昆一中毕业的学生为主，“来了不少中年人。”孙滇云记得，队伍成立不久，全国的中老年足球赛开启，为了参赛、壮大队伍，各行各业的人加入进来，“警察、医生、自主择业的、京剧团唱戏的……但大部分都有足球底子，很多人有过专业队经历。”1986年，30岁的孙滇云见证球队首次获得全国中老年足球赛冠军，“那时云南足球很少冒出头，我们就像卡塔尔世界杯的摩洛哥队一样，一匹黑马冲出去。”

　　“老人们尤其坚信，只要有人上场，云南足球就不会倒。”孙滇云记忆里，球队似乎没有难以为继的时候，俱乐部里的很多人年少时便已相识，他们是校友、队友甚至是师生，发展到后来，加入了亲戚、同事、朋友，“我们圈子里大概有200多人，‘一友’也从‘一中校友’转变为‘一群好友’了。”

　　8年前，球队结束了“漂泊”的日子，在距昆明市中心约15公里的茨坝街道拥有了固定球场，但球场地势较高，一到下雨天，天然草坪就暴露缺陷，上场的人都一腿泥，且日常维护费用也比较高昂，众人一商量，又自筹经费翻修了球场，“多的凑一两万元，少的凑千百元。”用国家级裁判、足球解说员陈晓昆的话说，“为了有个地方，能把大家和足球拴在一起。”

　　“拴在一起”意味着要先跨越队员间年龄的代沟，再携手蹚过时间的河流，至少在这片小小的球场上，“孤独感”对每个年龄段的人都是一个陌生的词。

　　无论场上场下，81岁的陈晓昆都十分自在，“训练后，大家分两桌做饭，我们老年人牙口不好，伙食既得讲求营养又要讲究火候。”他以牛肉举例，“一份做红烧，味道浓一点，给年轻人吃，一份做清汤，炖烂了，适合老队员。”而四五十岁还没退休的队员，通常忙不急吃饭，为了训练调的班，还得尽快补上。

　　做过心脏搭桥手术的李崇智则因身体原因被“禁赛”，但训练时间一到，他就会出现在场边指导技战术，在这里，几十年从业经验凝结的218条“信条”依然鲜活，不会再囿于箱底的笔记本里，在足球的语境里，“当年训练，两毛钱买一包辣椒就饭吃”的古早经历，也有了更多懂得珍惜的听众。

　　为了安全比赛，队内最早要求给70岁以上的队员佩戴绿色袖标，起到提示作用，但彼此熟悉后，“提示”就种在了心里，“我们球队有两条不成文的规定，一是不能抢老年人的球，只能封堵传球路线，二是不能和老年人有肢体冲撞，另外我会尽量把射门机会给他们。”40多岁的何庆伟是队里名副其实的年轻人，原本偶尔陪父亲来这儿踢球，在父亲离世后，他便正式成了球队一员，“前辈们脚下技术都非常过硬，基本功和对球的处理方式，有很多经验值得学习。最重要的是，他们发自内心的足球情结，感觉每周训练都在圆梦。”

　　为了“圆梦”，陈晓昆有过一次教训。“比赛中，一个来球位置太好了，我没忍住就跳起来甩了一个头球。”他没料到，以前当运动员的习惯动作，结果造成了脑部出现淤血，从此以后，他遇到年纪大的队员就叮嘱：“高球来了，用肩、用胸，一定不要拿头顶球，得忍住。”毕竟，伤病的滋味，他永远记得，“年轻时就因为双膝内侧半月板破裂，我才退队。”如今，还能坚持在绿茵场上，他很珍惜，“比分和输赢已经不重要，能过球瘾，还能适当锻炼身体，这就是真正的快乐足球。”

　　“我们需要的就是这样顽强生长的草根足球。”何庆伟认同这套足球哲学，“七八十岁，还能每周聚在一起，换换衣服，为自己一辈子的爱好上场，他们站在那儿就已经是非常了不起的成就。”心头一紧时，何庆伟会经常问自己，“今后到了他们的岁数，是不是还能坚持？”但看着眼前这些苍颜白发的足球“少年”，似乎又找不到给出否定答案的理由。

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）